Beter slapen

Een goede nachtrust is goud waard

Regelmatig hoor ik in mijn praktijk uitspraken van mensen over hun nachtrust. Of liever gezegd het gebrek daaraan. Het aantal mensen dat slecht slaapt is hoog. De gevolgen van structureel slaapgebrek zijn groot:

• Concentratieverlies
• Verminderd reactie vermogen
• Mentale en fysieke vermoeidheid
• Geheugen problemen
• Prikkelbaar
• Somberheid
• Behoefte aan suikers en / of junkfood
• Fysieke klachten zoals spierpijn, hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, trillende handen
• Verhoogd risico op hartfalen, hoge bloeddruk en diabetes.

Bovenstaand lijstje is vast nog niet compleet maar het geeft je wel inzicht hoe schadelijk slaapgebrek is.

Iedereen die slecht slaapt herkent vast wel iets uit dit lijstje en waarschijnlijk roept het tegelijkertijd wat frustratie op. Je voelt waarschijnlijk heel goed de effecten van te weinig slaap. En je ligt vast niet uit eigen vrije wil wakker ’s nachts. Wellicht kunnen de volgende tips je helpen om je nachtrust te verbeteren.

1. Werken aan je nachtrust doe je overdag!

Dit is de belangrijkste tip die ik je kan meegeven. Ouders herkennen dit wellicht uit de tijd dat de kinderen nog heel jong waren. Als je een drukke dag had gehad met veel prikkels en activiteiten dan wist je eigenlijk al wel dat je kind ’s nachts zou gaan spoken. ’s Nachts is namelijk het moment waarop alles verwerkt wordt. Hoe meer prikkels je opdoet gedurende de dag hoe harder het lichaam ’s nachts moet werken om alles te verwerken waardoor het aan uitrusten niet meer toekomt. Bouw gedurende de dag een aantal “afschakel” momenten in waarin je dingen kunt laten bezinken en je even kunt ontspannen. Door al een deel van alles wat je meemaakt overdag te verwerken ontlast je je systeem ’s nachts waardoor je rustiger kunt slapen en beter hersteld.

2. Wees je bewust van je mindset

Deze is vooral belangrijk als je al wat langere tijd slecht slaapt. Wat er kan gebeuren is dat er in je hoofd al allerlei gedachten naar boven komen over hoe de nacht zal gaan. Bijvoorbeeld “ik ben benieuwd hoe lang ik vannacht wakker zal liggen”. Dit soort gedachten hebben een enorme impact. Wat je hiermee onbewust doet is je lichaam de opdracht geven om ’s nachts wakker te liggen. Als je dit voor het eerst hoort klinkt dit misschien wat zweverig maar het werkt wel zo. Als je dit soort gedachten herkent probeer ze dan eens te vervangen door bewust een positieve opdracht aan jezelf te geven zoals bijv. “vannacht ga ik heerlijk ontspannen slapen”. Zoek woorden die bij jou passen en spreek dit elke avond hardop uit. Hiermee herprogrammeer je je systeem. Hou er rekening mee dat je dit wel even moet volhouden. We hebben helaas geen ctrl+alt+del knop die de oude programmering opheft. Je lichaam heeft hier iets meer tijd voor nodig.

3. Creëer een slaapritueel

Ook deze herkennen ouders met kinderen. Voor jonge kinderen werkt het het beste als je het naar bed gaan inkleed met een aantal vaste onderdelen. Zo weet je kind dat het tijd is om te gaan slapen. Dit werkt op zowel fysiek als mentaal niveau. Door een steeds terugkerend ritueel (nu klinkt dat wel heel groot maar dat kan heel eenvoudig zijn) in te bouwen geef je je lichaam en geest het signaal dat het tijd is om te rusten en te ontspannen. Kies hiervoor iets wat bij jou past. Mijn ritueel is bijv. dat ik voor dat ik ga slapen letterlijk de dag van mij afspoel. Met deze intentie sta ik onder de douche en stel mij daarbij voor dat ook alles letterlijk weggespoeld. Zo stap ik zonder bagage of ballast van de dag in mijn bed. Het hoeft dus zeker geen groot ding te zijn maar koppel iets aan het naar bed gaan wat voor jou ontspanning en rust vertegenwoordigd.

4. Laat alcohol staan

Als je slecht slaapt is het niet verstandig om ’s avonds alcohol te drinken. Het lijkt alsof alcohol je helpt ontspannen maar dat is maar schijn. Alcohol onderdrukt en verdooft maar geeft het lichaam niet het signaal dat het mag ontspannen en herstellen. Het tegendeel is zelfs waar. Alcohol is door je lichaam slecht verteerbaar waardoor met name je lever op volle toeren aan de slag moet om het weer af te breken. Je lever is ’s nachts op zijn actiefst. Je kunt je voorstellen dat als je lichaam zo hard moet werken om afvalstoffen af te breken dat er weinig komt van verwerken, herstellen en rust. Het resultaat is een onrustige slaap en vaak wakker worden. Dit zelfde geldt voor suikers. Probeer overdag de inname van suikers tot een minimum te beperken want ook suikers worden door het lichaam lastig verwerkt.

5. Leg pen en papier naast je bed

Misschien zijn het wel allerlei gedachten of zorgen die je uit je slaap houden. Als er hardnekkige gedachten maar blijven rondspoken in je hoofd schrijf deze dan op en doe de belofte aan jezelf dat je de dag erna ermee aan de slag gaat. Zo kun je het voor dat moment laten voor wat het is en zal je merken dat die gedachte niet meer terugkomt.

6. Haal je energie uit je hoofd

Als je moeite hebt met inslapen is dit vaak een mentaal probleem. Je hebt een te actief brein om te slapen. Als je bewust je energie uit je hoofd haalt en verplaatst naar je ademhaling of je lichaam zal je merken dat je hoofd rustiger wordt. Je zou de volgende ademhalingsoefening kunnen doen:

Leg je handen op je buik. Adem in  naar je buik in 4 tellen, hou 4 tellen vast en adem in 4 tellen uit vanuit je buik. Je adem bewust vertragen activeert je parasympatisch zenuwstelsel wat verantwoordelijk is voor ontspanning.

Wat je ook kunt doen is je op elk lichaamsdeel concentreren, contact maken en bewust ontspannen. Begin bij je voeten en werk omhoog. Stop bij je nek. Je wilt niet opnieuw je energie naar je hoofd brengen.

Last but certainly not least is een heerlijk potje vrijen. Naast dat het je energie uit je hoofd haalt, ontspant het je lichaam en wordt er een gelukshormoon aangemaakt wat maakt dat je met een goed gevoel in slaap valt en lekker slaapt.

Wil het inslapen nog steeds niet lukken dan kan het zijn dat je een tekort aan Melatonine hebt. Dit is een lichaamseigen stof die belangrijk is bij het inslapen. Melatonine kun je bij de drogist of gezondheidswinkel kopen.

7. Raadpleeg de Chinese orgaanklok

Als je elke nacht op een vast tijdstip wakker wordt dan kan dit iets te maken hebben met onverwerkte emoties. In de chinese geneeskunde is elke emotie aan een orgaan gekoppeld en elk orgaan heeft gedurende de dag een tijdstip waarop de energie (en dus de werking van dit orgaan) het hoogst is. Als je bijvoorbeeld elke nacht rond 05.00 uur wakker wordt dan is dit de tijd van de dikke darm. Hierbij horen thema’s als je schuldig voelen over iets en loslaten. Als je hiermee aan de slag gaat zal je zien dat je nachtrust verbeterd. Het kan ook zijn dat er daadwerkelijk iets met het orgaan aan de hand is al komt dat veel minder vaak voor.

8. Vermijd intensief sporten.

Als je slecht slaapt dan heeft dit effect op je energie voorraad, je belastbaarheid, je herstelvermogen en je hormoonspiegel. Je energievoorraad, belastbaarheid en herstelvermogen dalen en je hormoonspiegel stijgt. Als je intensief sport dan doe je een beroep op de eerste drie die al laag zijn en daarbij stijgt je hormoonspiegel. Weer iets  wat je lichaam moet afbreken. In een periode van slecht slapen heeft je lichaam meer baat bij ontspanning dan (overmatig) inspanning. Rustig bewegen is altijd goed.

Ik hoop dat je hier iets aan hebt. Heb je andere tips dan hoor ik die graag. Ken je iemand die hier baat bij kan hebben. Voel je vrij om deze blog te delen.

Ik wens je veel uitgeruste ochtenden toe.

Bianca Korevaar